¿Cómo mejorar la alimentación a pesar del contexto en el que vivimos?

La dieta de los mexicanos ha cambiado durante los últimos 30 años con resultados poco favorables en su salud, afortunadamente se pueden hacer ajustes y en este artículo te hablaremos de cómo mejorar la alimentación a pesar de vivir en un contexto complicado que parece orillarnos a comer mal.

Con contexto complicado nos referimos a un entorno obesogénico que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), fomenta la ingesta calórica elevada y el sedentarismo.

Hay un desequilibrio energético generado por el tipo de alimentos que se consumen, su disponibilidad, asequibilidad y comercialización, así como por el descenso en la actividad física debido al largo tiempo que pasamos frente a las pantallas.

Los alimentos que no aportan a nuestra salud son los llamados ultraprocesados, aquellos con alto contenido calórico pero bajo contenido nutricional como las bebidas azucaradas, botanas, cereales de caja, helados y dulces, entre otros.

Para conocer la forma de evitar el consumo de este tipo de alimentos y empezar a cuidar nuestra salud, entrevistamos a la maestra en nutrición comunitaria Fernanda Alvarado, quien nos compartió algunos consejos para mejorar nuestra alimentación poco a poco.

¿Cómo mejorar la alimentación a pesar de vivir en un entorno obesogénico?

El Gobierno de México indica que siete de cada 10 adultos mexicanos padece obesidad o sobrepeso, problema que no termina ahí porque de este pueden surgir cardiopatías, accidentes vasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor, artrosis y ciertos tipos de cáncer.

Como te contamos en la nota Medicina funcional, ¿cómo ayuda a tratar enfermedades crónico degenerativas? la obesidad es un padecimiento multifactorial que no tiene una sola causa, sin embargo, su desarrollo se puede detener si comenzamos a prestar atención a lo que comemos.

Antes de entrar de lleno al tema es importante mencionar que, según la experiencia de Fernanda, debemos dejar de pensar en la alimentación sana como un sinónimo de restricción o de comida insípida y aburrida.

En realidad, una buena dieta alimenticia debe ser variada, disfrutable y con la capacidad de adaptarse al entorno en caso de que la persona cambie de residencia o salga de vacaciones.

Menciona también que es importante que lo que comemos sea sostenible, es decir, que los alimentos beneficien a nuestro cuerpo pero también al planeta y que los procesos para su recolección no hayan explotado recursos o contaminado el medio ambiente.

Pero entonces, ¿cómo mejorar la alimentación de nuestra familia a pesar de que el entorno lo complique?

La clave está en regresar a nuestros orígenes, retomar el consumo de alimentos originarios de México que aportan muchos más nutrientes de lo que pensamos, reducir el consumo de alimentos industrializados y evitar dietas de moda que en ocasiones no son las ideales para nosotros.

• Fomentar el consumo local

Fernanda recomienda aprovechar la biodiversidad en frutas, verduras, semillas, carnes e incluso insectos que tenemos en México.

La mejor forma de conseguirlos es en los mercados, tianguis o tienditas de la esquina por lo que, aparte de tener contacto más cercano con el origen de lo que comemos, estamos apoyando la economía local.

En la nota Formas de apoyar durante la pandemia: el consumo local te contamos más sobre las ventajas de este tipo de consumo en México, sobre todo ahora que estamos en cuarentena.

• Seguir con las temporadas

De la mano con en punto anterior, Fernanda recomienda adaptar nuestra dieta dependiendo los alimentos de temporada, no solo de frutas y verduras, sino también de carne, insectos y semillas.

Esto se debe a que son más frescos, tienen menos conservadores y aún no han sido congelados para su almacenamiento.

Si no sabes cómo hacerlo, acércate a un nutriólogo que te ayude a establecer una dieta sana para ti, pero también a los vendedores locales que tienen amplio conocimiento de lo que se cosechará en los próximos meses.

• Comprar directo a los productores

Como lo comentábamos al inicio de este apartado, una dieta debe de ser sana para el cuerpo pero también para el planeta, así que una buena forma de romper con cadenas que afectan al medio ambiente es incrementar la compra de productos a agricultores, artesanos o recolectores.

La maestra Alvarado comenta que así es más fácil saber el origen de un alimento y conocer si pasó por procesos de desinfección o limpieza.

• Comer menos carne y más vegetales

Fernanda nos cuenta que no se trata de dejar de comer carne sino de aumentar el consumo de vegetales.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) indica que las verduras aportan una mayor cantidad de fibra que mejora el sistema digestivo, reducen el “colesterol malo” y contribuyen en el control de los niveles de glucosa en sangre.

También es importante poner atención a otros alimentos de origen vegetal como las leguminosas pues son ricos en proteínas y podrían dar equilibrio a la dieta.

• Planear las comidas

Una buena idea sobre cómo mejorar la alimentación es planearla lo más que se pueda. La intención de esto es ser conscientes de lo que comemos durante el día, la semana o el mes para que la prisa o el hambre no nos lleve a ingerir mayor cantidad de la que podemos procesar o elegir algo que no nos hace bien.

Para lograr esta planeación puedes apoyarte en la temporalidad de los alimentos, tu presupuesto, tus gustos e incluso del tiempo que tienes para cocinar.

Recuerda pedir asesoría de especialistas en nutrición para que en conjunto preparen una dieta alimenticia especial para ti.

• Prestar atención a nuestras emociones al comer

Los alimentos nos evocan recuerdos por lo que influyen en la elección de lo que comemos. De acuerdo con Fernanda, lo mejor es darnos tiempo para desayunar, comer y cenar para desarrollar un buen lazo con la comida.

También es importante ser conscientes de lo que llevamos a la mesa, saber diferenciar cuando el desagrado es por sabor, olor o apariencia de un alimento o porque lo relacionamos con una mala experiencia o sentimiento del pasado.

Lo anterior es importante porque así evitaremos episodios de hambre emocional, es decir, atracones de comida por ansiedad o dejar de comer por depresión.

Como verás, mejorar la alimentación es algo más sencillo de lo que parece y aunque los cambios deben ser graduales para no descompensar a nuestro cuerpo, los resultados valdrán la pena a mediano y largo plazo.

Otras fuentes:

• Informe de la Comisión para acabar con la obesidad infantil, Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Alimentos crudos como verdura mejoran digestión, ayudan al control de la glucosa y a reducir “colesterol malo”: IMSS, Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS)
• Consumo de alimentos ultraprocesados en México, Colegio de Médico de México
• México, el segundo país con más ventas de alimentos ultraprocesados en AL, Expansión Política

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¿Qué otros consejos nos puedes compartir sobre cómo mejorar la alimentación?