Trastornos del sueño durante la pandemia, ¿cómo superarlos?
El índice de trastornos del sueño durante la pandemia aumentó considerablemente, pues el encierro para evitar contagiarnos de COVID-19 modificó nuestra rutina y con ello, el tiempo destinado para el descanso.
Antes del confinamiento, el día tenía horarios para despertar, trabajar y dormir, así como lugares para realizar las labores, descansar o distraerse; ahora, todo se desarrolla en el mismo sitio en el cual parece que no pasa el tiempo.
Lo anterior afecta nuestro reloj biológico porque, al quedarnos en casa lo más posible para evitar contagiarnos de COVID-19, ya no recibimos estímulos del exterior que nos indiquen que es momento de levantarnos, desayunar, ir a comer, hacer ejercicio o simplemente descansar.
En este artículo hablaremos de los trastornos del sueño durante la pandemia que muchas personas estamos experimentando, pero también de lo que puedes hacer para adaptarte a la situación y dormir mejor.
¿Qué hacer para dejar de sufrir trastornos del sueño en pandemia?
La Universidad de Ottawa analizó estudios de más de 190 mil personas alrededor del mundo para conocer qué tan presente está el insomnio desde que comenzó la pandemia. Los resultados mostraron que aumentó un 15 % en los trabajadores de la salud y un 24 % en las demás personas.
Si crees que te está costando conciliar el sueño o duermes, pero no descansas, te recomendamos poner atención a tus hábitos al respecto. No olvides pedir asesoría de un especialista, pues es la única persona capacitada para dar un diagnóstico preciso y tratar tu caso de manera particular.
Mejorar la higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a aquellos hábitos que podemos mejorar antes de ir a dormir para conciliar el sueño más fácilmente y descansar toda la noche.
De acuerdo con la clínica del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), si realizas lo siguiente puedes mejorar tus hábitos para evitar trastornos del sueño durante la pandemia:
- Mantener una recámara fresca
Tu recámara debe ser lo más cómoda y silenciosa posible, con posibilidad de regular la luz en su interior.
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días
Aunque estemos encerrados en nuestras casas, acostarse y dormirse a la misma hora ayuda a que el cerebro sepa cuándo debe activarse o descansar. Esta medida debe realizarse incluso en fines de semana.
- Evitar pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos
Los dispositivos digitales como televisión, celulares, computadora, tabletas o videojuegos emanan luz azul que el cerebro interpreta como si fuera la del sol.
Cuando se utilizan antes de ir a dormir, el cerebro se confunde y piensa que aún es tiempo de estar despiertos. Se recomienda usarlos como máximo hasta un par de horas previas a acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio nos ayuda a descansar mejor, tener un sueño más profundo y reducir el estrés. La clínica del sueño indica que es preferible hacer actividad cardiovascular por la mañana y una rutina de ejercicio en la tarde, según la condición de salud.
- Evitar bebidas y alimentos que alteren el organismo
La cafeína nos mantiene despiertos toda la noche, por eso se recomienda evitar el consumo de bebidas con esta sustancia como el café, algunos tés, chocolate y refrescos, antes de ir a dormir.
Lo mismo sucede con el alcohol, pues si se toma durante las dos horas anteriores de ir a la cama y de manera frecuente, las personas pueden convertirse en dependientes, tener ciclos de sueño menos reparadores y roncar demasiado.
También se recomienda evitar los alimentos que provocan agruras o indigestión, pero nunca ir a dormir sin cenar para evitar que el cuerpo se inquiete por la falta de comida.
Si quieres saber más de este tema, te invitamos a leer la nota Higiene del sueño para evitar el insomnio.
Establecer reglas para trabajar desde casa
Si eres de los afortunados que puede trabajar desde casa, una buena forma de evitar el desarrollo de trastornos del sueño durante la pandemia es que establezcas reglas para hacerlo.
Esto va de la mano con la higiene del sueño, porque se trata de aprender a separar los tiempos que usamos para trabajar y descansar, aunque nos encontremos todos los días en el mismo lugar.
Lo mejor es que hagas tu rutina como si fueras a salir a tu lugar de trabajo, es decir, bañarte y prestar atención a tu arreglo personal para empezar tu jornada laboral, comer a la hora de siempre para no malpasarte y, en la medida de lo posible, salir a tu hora.
Sabemos que esto es complicado porque no depende únicamente de ti, sin embargo, te recomendamos organizarte para realizar tus actividades en el día y que ocupes las horas de la noche para dormir.
Limitar el consumo de noticias
La pandemia genera mucha incertidumbre, por lo que las personas desarrollamos miedo, ansiedad y tristeza. Esta angustia hace que pensemos de más y que no podamos conciliar el sueño.
Por esta razón se recomienda que limites tu consumo de noticias e información sobre el virus y optes por actividades que disminuyan tu estrés.
Realizar actividades relajantes
Te recomendamos tomar baños calientes, hacer estiramientos relajantes, yoga, meditación o cualquier actividad que te parezca placentera antes de acostarte, para que calmes la ansiedad y el estrés.
¿Cuáles son los trastornos del sueño en pandemia más comunes?
Incluso antes de que el coronavirus llegara a nuestras vidas, los trastornos del sueño ya eran un problema de salud pública.
De acuerdo con una nota “La pandemia está arruinando nuestro sueño, lo que podría poner en peligro la salud pública, según expertos”, publicada en The Washington Post, entre el 10 y el 15% de la población mundial ya sufría de insomnio crónico antes de esta contingencia, y este aumentó con la aparición del virus.
La preocupación de contagiarse o contagiar a los seres queridos, ver morir a alguno de ellos, perder el empleo o tener exceso de actividades laborales y familiares, se traduce en estrés y ansiedad que no deja dormir.
Los trastornos del sueño más comunes durante la pandemia son principalmente tres. Si tienes alguno, pide ayuda a un especialista para que no se complique y afecte tu salud.
Insomnio
Ahora conocido como coronasomnio, se trata de la dificultad para dormirse o mantenerse dormido al menos tres noches por semana, por un periodo de tres meses o más.
Esto afecta a la productividad y paciencia, y en casos extremos, puede desarrollar hipertensión o depresión.
Fase atrasada del sueño
Por el encierro, las personas ocupan la recámara para consumir alimentos, fumar o tomar bebidas alcohólicas, actividades que deberían hacerse en otra parte de la casa y que retrasan la hora de irnos a dormir.
Esto ocasiona que nuestro cerebro cambie el significado de la cama o la habitación, que por lo general está relacionado con actividades placenteras como dormir o tener relaciones sexuales.
Sucede también que, como ahora es muy común revisar los celulares o computadoras en la cama, existe una mayor estimulación luminosa que merma la calidad del sueño.
Pesadillas
De acuerdo con el sitio CNN Español, las pesadillas aparecen luego de algún estrés nacional como guerras o desastres naturales. La pandemia es un estrés mundial con una complicación mayor: la cuarentena y el encierro que no nos deja socializar o convivir con otras personas.
El ciclo del sueño se divide en dos: fase REM y No REM. En la primera fase, el cuerpo se recupera a nivel físico, se relaja y permite que el organismo se recupere.
En la fase REM o de movimientos oculares rápidos, el cerebro almacena recuerdos, se restaura y es cuando soñamos; sucede poco tiempo antes de despertar.
Cuando hay preocupación, ansiedad o estrés, es más probable que las personas experimenten pesadillas durante la fase REM, pues son todos aquellos estímulos negativos recientes que el cerebro recibe del exterior.
Recuerda que el descanso es factor clave para recuperarnos de un día muy pesado o cualquier tipo de enfermedad, y en el último año, para no enloquecer ni desarrollar trastornos del sueño durante la pandemia.
Date tiempo para descansar, te aseguramos que después tendrás la energía necesaria para realizar todas tus actividades.
Fuentes:
- Coronavirus. Estudio revela los trastornos del sueño durante la cuarentena, Ciencia UNAM
- ¿No puedes dormir en la noche? Puede ser el coronasomnia o Covid-somnia, El Financiero
- Tips para el paciente, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM)
- ¿Bebes alcohol para dormir mejor? Piénsalo dos veces, BBC Mundo
- La pandemia está arruinando nuestro sueño, lo que podría poner en peligro la salud pública, según expertos, The Washington Post
- ¿Tienes más pesadillas en la pandemia? Podrías estar ‘cuarensoñando’, CNN Español
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