Aceites saludables que ayudan a cumplir con la dieta
Existen muchos aceites saludables de origen vegetal que se pueden consumir alternamente para cuidar la alimentación y cumplir con la dieta. Queremos que a continuación los conozcas.
La lista indica cuáles son sus características físicas y propiedades medicinales, información que esperamos te sirva para que poco a poco los vayas integrando a tu dieta.
Recuerda pedir ayuda a un especialista para que te indique las proporciones de acuerdo con tu estilo de vida y alimentación.
¿Cuáles son los aceites saludables que ayudan a cumplir con la dieta?
Antes de compartirte los nombres de los aceites saludables, queremos hablarte de algo llamado “punto de humo”.
Se trata de la temperatura máxima a la que puede calentarse un aceite antes de que inicie su proceso de descomposición y pierda sus propiedades alimentarias.
Cuando los aceites pasan cierto nivel de temperatura, empiezan a ahumar, se vuelven oscuros, viscosos y huelen mal, por lo que al encontrar el punto de humo de cada aceite podrás saber cuál se usa en frío y cuál es bueno para freír, saltear, rostizar u hornear.
Si el punto de humo supera los 215 °C, se trata de un aceite ideal para freír, pero si es menor a 180 °C, lo mejor es usarlo en frío.
Aceite de cacahuate
Los cacahuates provienen de una planta originaria de Sudamérica y su aceite tiene un olor suave, similar a la nuez; en cuanto a su tonalidad, esta suele ser de lo incoloro a lo amarillento.
El proceso de extracción de este aceite implica la cocción de los cacahuates o una prensa hidráulica.
Uso
Soporta hasta 244 °C antes de llegar a su punto de humo, por lo que es uno de los aceites saludables idóneos para freír. También se puede consumir en frío para elaborar mayonesas o salsas, ideal para cumplir con la dieta saludable.
Beneficios
Tiene vitamina E, que funciona como antioxidante y brinda alto contenido energético, así como ácidos grasos, que estimulan el metabolismo y ayudan a disminuir el colesterol.
Mejora la circulación y oxigenación de la sangre, aumenta el metabolismo celular y ayuda a que el organismo disminuya la síntesis de colesterol malo.
Aceite de canola
Proviene de la semilla de colza, una planta con flores de color amarillo que alcanza hasta dos metros de altura y que es originaria del Mediterráneo y de Asia.
Es uno de los aceites saludables que, por tener un sabor neutro, permite acentuar el sabor de algunas hierbas y de algunos aderezos. Este aceite se obtiene de las semillas molidas de colza y su color se torna amarillo.
Uso
El aceite de canola tiene un punto de humo que aguanta hasta 242 °C, por lo que es muy bueno para sofreír y saltear alimentos a fuego medio.
Beneficios
El aceite de canola es bajo en grasa saturada pero rico en omega 3 y 6, de modo que es uno de los aceites saludables que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. También permite llevar un control de peso e incluso controlar la diabetes al cumplir con la dieta indicada para dicho padecimiento.
Aceite de girasol
Se obtiene prensando las semillas de la planta de girasol nativa del continente americano. Su color es cristalino o amarillo claro.
Se trata de un aceite ligero que ayudan a percibir el sabor de los alimentos y se usa para elaborar mayonesa.
Uso
Aunque el aceite de girasol tiene un punto de humo alto, de 240 °C, es uno de los aceites saludables que no son buenos para freír porque, al estar en contacto con el calor, forma polímeros similares a las grasas saturadas y trans. Lo mejor, entonces, es usarlo en frío.
Beneficios
Cuenta con vitamina E, que aporta antioxidantes naturales para estimular el sistema inmunitario, así como omega 6, que ayuda a tener una mejor circulación, coagulación de la sangre, colesterol bajo y regulación de procesos inflamatorios del cuerpo.
Aceite de maíz
El aceite de maíz puede ser crudo o refinado. Se obtiene luego de moler y dejar secar el almidón de maíz humedecido. Su apariencia es cristalina y no cuenta con mucho olor.
Uso
El punto de humo del aceite de maíz refinado es de 234 °C, por lo que es ideal para freír y hornear alimentos. Su versión en crudo, por otro lado, es mejor usarse en frío.
Beneficios
Uno de los principales beneficios de este aceite es que previene la formación de colesterol en las arterias, así como que contiene vitamina E y propiedades antioxidantes, gran opción para cumplir con la dieta sana.
Aceite de soya
Es una leguminosa que en su vaina contiene de una a cuatro semillas a las que se les somete a un proceso de quebrado, hojuelado y de extracción para obtener el aceite de soya.
Su sabor es neutro, por lo que respeta el sabor original de los alimentos. Es uno de los aceites saludables ligeros, con apariencia clara y sin impurezas.
Uso
Tiene un punto de humo de 234 °C, lo que lo hace uno de los aceites saludables ideales para freír y sofreír alimentos. Se absorbe menos en la comida y rinde más que otros aceites.
Beneficios
El aceite de soya ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer gracias a que contiene omega 3 y omega 6. También ayuda a mantener sano el sistema nervioso central.
Aceite de cártamo
Se extrae de las semillas de la planta con el mismo nombre. El aceite es refinado a través del calor y otros químicos que se le agregan.
Uso
Es bueno para freír alimentos porque tiene un punto de humo de 230 °C, ideal para que la corteza de la comida esté crujiente, pero el interior no absorba tanto aceite.
Beneficios
Previene el desarrollo de enfermedades coronarias o arterioesclerosis gracias a su alto contenido en omega 6. Al tener también vitamina E, es bueno para hidratar la piel y ayuda a disminuir el riesgo de tener enfermedades como artritis, reumatismo, estreñimiento o parásitos intestinales.
Aceite de semilla de uva
Se extrae de las semillas de la uva que se muelen luego de ser desprendidas para la producción de vino. Es un aceite de color claro muy aromático, con sabor a uva y a nuez.
Uso
El aceite de semilla de uva es uno de los aceites saludables que puede ser empleado en frío para aderezar ensaladas o macerar carnes.
Beneficios
El aceite de uva proporciona vitaminas C y D, así como omega 6, que reduce padecimientos relacionados con el corazón, el colesterol malo o ciertos tipos de cáncer.
Tiene contenido en ácidos grasos esenciales que ayudan a controlar los triglicéridos y, por tanto, a prevenir la hipertensión y la diabetes. Sus propiedades antiinflamatorias ayudan a las personas con enfermedades reumáticas.
Aceite de oliva
Se obtiene de las aceitunas luego de que han madurado lo suficiente; puede ser extravirgen, virgen, crudo y refinado.
Los primeros dos se extraen de la aceituna y no se les agrega ningún químico para su conservación, mientras que los dos últimos pasan por un proceso específico para poder consumirse.
Uso
Cualquiera de sus versiones se puede usar tanto para cocinar alimentos como para aderezar ensaladas, pues su punto de humo llega a los 220 °C. Este es uno de los aceites saludables ideales para cumplir con la dieta.
Beneficios
El aceite de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y tiene componentes antioxidantes.
Sirve para reducir el riesgo de padecimientos cardiovasculares, otros más relacionados con la diabetes, así como enfermedades crónico-degenerativas como la obesidad. Al ser más resistente a la oxidación, disminuye el riesgo de padecer arterioesclerosis.
Otras fuentes:
- Libro: Guía para la elaboración de aceites comestibles, caracterización y procesamiento de nueces
- Tesis: Cambios bioquímicos en el procesamiento de aceites y grasas
- La Vanguardia
- El Universal
- Gobierno de México
- BBC Mundo
- Fundación del corazón
- Promoción de la salud
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Y tú, ¿qué aceites saludables empezarás a consumir en tu dieta?
