Higiene del sueño para evitar el insomnio

La higiene del sueño es básica para evitar el insomnio. Según el doctor Alberto Labra, especialista en medicina del sueño,  un 90% de las personas que acuden a un especialista por insomnio tienen malos hábitos del dormir. Pero ¿qué es?, ¿cómo puedo mejorar la mía?

Te damos algunas recomendaciones que te ayudarán a disminuir tus noches de insomnio:

Cama igual a dormir

Lo primero y más importante es que tomemos en cuenta que la cama es un lugar para dormir. Si ocupamos la cama para ver la televisión, hacer la tarea, leer, escuchar música, comer, y otras cosas, nuestro cerebro entiende que se trata de un sitio para hacer lo que sea, de alguna forma se convierte en un estimulante y no en un relajante.

Para una buena higiene del sueño tenemos que hacer la asociación mental “cama igual a dormir”, con ello nuestro cuerpo responderá de esa forma y cuando estemos en cama, dormiremos.

Hay casos de gente con insomnio que aunque en su cama no puede pegar ojo, cuando va de viaje, duerme en cama de sus hijos o se recuesta en un sillón, duerme perfectamente. Y esto es precisamente porque su cama la relaciona con un lugar en el que se pueden hacer muchas cosas, incluyendo dormir, pero no como prioridad.

No estés despierto en la cama

Si has tenido insomnio probablemente te recuerdes durante mucho tiempo mirando el techo, pensando mil cosas y sintiéndote muy desesperado e incómodo porque a pesar de estar cansado no logras conciliar el sueño. Todos los demás están descansando y tú ahí dando vueltas como tortilla en comal.

Bien, pues la recomendación para estos casos es que si ya pasaron 10 o 15 minutos y no te has podido dormir, no te quedes en la cama. Levántate.

Es importante, como decíamos antes, que tu cama sea un lugar donde te sientas cómodo, así que si estás empezando a odiarla, déjala por un rato. Pero, como la idea es que puedas dormirte pronto, te recomendamos que no te pongas a hacer actividades que puedan estimularte y espantarte aún más el sueño. Elige una actividad que te relaje, con luz suave y algo que puedas dejar de hacer en cualquier momento (en cuanto sientas que ya podrás dormir); puede ser una lectura ligera. No veas televisión, no hagas ejercicio, no te pongas a planear el día siguiente, a estudiar o hacer algo de trabajo. La idea es que te relajes.

Tal vez al inicio te levantes muchas veces, pero conforme pasen los días y tu cerebro empiece a relacionar la cama con un lugar para dormir verás que podrás hacerlo más fácilmente.

Quita los relojes de tu habitación

Evita tener relojes en tu recámara. Recuerda que el ciclo del sueño naturalmente tiene 4 o 5 despertares. La mayoría de nosotros si despertamos en medio de la noche volteamos por reflejo a ver qué hora es, y esto, nos dispara una serie de pensamientos que podrían impedirnos volver a dormir: “Son las 2, faltan 4 horas para levantarme; tengo que hacer el desayuno para los niños; preparar el almuerzo; mandar ese correo electrónico que dejé pendiente”. ¿Te ha pasado?

No veas televisión en la cama

Ni te pongas a leer una novela de terror. Esto va por el primer punto que comentábamos, si eliges una actividad estimulante para “que te dé sueño” probablemente no logres tu objetivo y alargues tus horas sin dormir. La televisión, el teléfono, la tablet, la laptop, muchos libros… te darán más en qué pensar.  Lo ideal es que no haya ninguno de estos objetos en tu habitación; si los hay, no los uses en la cama.

Agradezco al doctor Alberto Labra del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño, su ayuda para la realización de este texto.